Connect with us

Home Workout

Home workout beginner – Sport thuis zonder materiaal

Published

on

Als het idee van een thuistraining je doet geeuwen, denk dan nog eens goed na! Met deze home workout beginner niveau zorgen we dat je fit aan je dag begint, of eindigt.

Als het correct wordt uitgevoerd, kan het gebruik van alleen uw lichaamsgewicht u een run voor uw geld opleveren.

Dus, of de sportschool nu niet jouw ding is of je weinig tijd hebt, ruim een ​​ruimte in de woonkamer op en bereid je voor op het zweten.

De 10 lichaamsgewichtbewegingen die we hieronder hebben beschreven, kunnen worden geschaald voor beginnende  sporters, dus begin waar je voelt dat je er klaar voor bent en ga vanaf daar verder.

Home workout beginner

Onze 10 keuzes voor lichaamsgewichtoefeningen voor beginners zorgen voor een volledige lichaamstraining.

Voltooi 2 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, met 30 seconden tot 1 minuut rust tussen elke beweging.

Dit circuit duurt ongeveer 15-20 minuten – een geweldige routine voor beginners.

Brug

Activeer je kern en achterste ketting (een mooie term voor de achterkant van je lichaam) met een brug. Dit is een goede oefening om als warming-up te gebruiken.

Instructies:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam gestrekt.
  • Duw door je voeten en steun je kern, til je billen van de grond totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Stoel squat

Hurk om je benen en kern te versterken, waardoor dagelijkse bewegingen gemakkelijker worden. Beginnend met een stoel eronder, zal je helpen om de juiste vorm onder de knie te krijgen.

Instructies:

  • Ga voor de stoel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht.
  • Scharnierend op je heupen en je knieën buigend, onderrug en naar beneden totdat je billen de stoel raken, zodat je armen voor je uit kunnen strekken.
  • Duw omhoog door je hielen en keer terug naar de startpositie.

Knie push-up

Een push-up in beginnersstijl, deze beweging helpt je kracht op te bouwen voordat je een standaard push-up probeert.

Instructies:

  • Ga vanuit je knieën in een hoge plankpositie staan.
  • Houd een rechte lijn van je hoofd naar je knieën, buig je ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
  • Duw weer omhoog om te starten.

Stationaire lunge

Raak je quads, hamstrings en bilspieren met een stationaire uitval.

Instructies:

  • Verdeel je houding met je rechterbeen naar voren. Je rechtervoet moet plat op de grond staan ​​en je linkervoet moet op zijn tenen staan.
  • Buig je knieën en val uit, stop wanneer je rechterdij evenwijdig aan de grond is.
  • Duw omhoog door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Plank naar neerwaartse hond

Deze beweging zal je bovenlichaam testen, vooral je schouders. Wie zegt dat je gewichten nodig hebt voor een schoudertraining?

Instructies:

  • Ga in een hoge plankpositie staan, met je handen onder je schouders en je voeten dicht bij elkaar.
  • Houd je kern betrokken en je handen en voeten stationair, draai je heupen omhoog en terug in de Neerwaartse Hond-pose. Je lichaam moet een driehoek vormen met de grond. Houd je nek neutraal. Je blik moet naar je voeten gericht zijn.
  • Houd hier even vast en keer dan terug naar de plank. Herhalen.

Ezelschop met rechte poot

Bouw die bilspieren op met donkey kicks.

Instructies:

  • Ga op handen en voeten staan, met je handen op één lijn met je schouders en je knieën op één lijn met je heupen.
  • Houd je rug recht, duw je rechtervoet naar de denkbeeldige muur achter je terwijl je je been recht houdt.
  • Je voet moet de hele tijd gebogen blijven (tenen wijzen naar de grond). Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven. Knijp je billen aan de bovenkant samen.
  • Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Herhaal op het andere been.

Jachthond

Een beweging van het hele lichaam die balans en stabiliteit vereist, de Bird Dog-pose is gemakkelijk schaalbaar naar uw vaardigheidsniveau. Begin met deze versie als je een beginner bent.

Instructies:

  • Ga op handen en voeten staan, zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen.
  • Houd je nek neutraal en strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit en houd je heupen recht op de grond. Pauzeer hier 2 seconden.
  • Keer terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterarm en linkerbeen.

Onderarm plank

Een volledige lichaamsoefening die kracht en balans vereist, planken zetten de kern in overdrive.

Instructies:

  • Neem een ​​plankpositie op je onderarmen aan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten.
  • Zorg ervoor dat uw onderrug en heupen niet doorzakken. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast.

Zijwaarts liggende heupabductie

Je denkt er misschien niet aan om je heupspieren te versterken totdat ze je gaan storen, maar heroverweeg alsjeblieft!

Dit is vooral het geval als je de hele dag zit. Het tegengaan van dat met heupgerichte bewegingen zal zeer gunstig zijn.

Instructies:

  • Ga op je linkerzij liggen, met je linkerbeen gestrekt, rechterbeen gestrekt en rechtervoet op de grond.
  • Til je rechterbeen op en behoud de positie van je lichaam. Zorg ervoor dat je heupen niet opengaan.
  • Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en doe dan de andere kant.

Fiets crunch

Hoewel je traint je core met bijna al deze krachtoefeningen, een gerichte buikbeweging kan geen kwaad.

Instructies:

  • Ga op je rug liggen en breng je benen naar een tafelbladpositie. Buig je ellebogen en leg je handen achter je hoofd.
  • Crunch up en breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen.
  • Laat de crunch een beetje los. Buig je rechterbeen en strek je linkerbeen, breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie.
  • Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

 

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Advertisement

Trending