Afvallen wordt vaak direct gekoppeld aan intensieve trainingen in de sportschool. Toch is een sportschoolabonnement absoluut geen vereiste om gewicht te verliezen. De belangrijkste factor is dat je gedurende langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Beweging kan daarbij helpen, maar die beweging hoeft niet per se plaats te vinden op een loopband of tussen fitnessapparaten.

Begin bij je dagelijkse voeding

Wanneer je wilt afvallen, is het verstandig eerst te kijken naar je normale eetpatroon.

Veel calorieën worden ongemerkt gegeten of gedronken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• frisdrank
• sap
• alcohol
• snacks
• grote porties sauzen
• tussendoortjes

Dat betekent niet dat deze producten volledig verboden moeten worden.

Een eetpatroon is vooral succesvol wanneer je het kunt volhouden.

Kleine aanpassingen zijn daarom vaak praktischer dan een extreem dieet.

Eet voldoende eiwitten

Tijdens het afvallen wil je bij voorkeur zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Voldoende eiwitten kunnen daarom belangrijk zijn.

Eiwitrijke producten verzadigen bovendien vaak goed.

Voorbeelden zijn:

• magere kwark
• yoghurt
• eieren
• kip
• vis
• tofu
• peulvruchten
• cottage cheese

Probeer bij meerdere maaltijden per dag een eiwitbron toe te voegen.

Bewegen zonder sportschool

Je dagelijkse energieverbruik bestaat niet alleen uit sport.

Alle beweging gedurende de dag telt mee.

Een half uur wandelen klinkt misschien minder indrukwekkend dan een intensieve fitnesssessie, maar wanneer je dit dagelijks doet, kan het behoorlijk optellen.

Mogelijke manieren om meer te bewegen zijn:

• lopen naar de supermarkt
• fietsen naar het werk
• een dagelijkse wandeling
• vaker de trap nemen
• huishoudelijke klusjes
• thuis trainen

Een stappenteller kan helpen om inzicht te krijgen in je dagelijkse activiteit.

Krachttraining thuis

Voor spierbehoud hoef je evenmin naar een sportschool.

Met lichaamsgewicht kun je al veel oefeningen uitvoeren.

Denk aan:

• squats
• lunges
• push-ups
• glute bridges
• planks

Met weerstandsbanden of een paar dumbbells kun je thuis nog veel meer variatie toevoegen.

Twee of drie korte krachttrainingen per week kunnen al een goede aanvulling vormen op wandelen en andere dagelijkse beweging.

Supplementen zijn geen vervanging voor voeding

Er zijn veel producten verkrijgbaar rondom gewichtsverlies. Wie zich oriënteert op supplementen voor vetverlies doet er goed aan deze vooral als aanvulling te bekijken en niet als vervanging voor een goed eetpatroon.

De basis blijft altijd:

voldoende bewegen, een passend calorie-inname en een voedingspatroon dat je langdurig kunt volhouden.

Bekijk daarnaast altijd goed welke ingrediënten een supplement bevat. Sommige producten bevatten bijvoorbeeld cafeïne, wat niet voor iedereen geschikt is.

Let op vloeibare calorieën

Dranken kunnen een verrassend groot verschil maken.

Een glas frisdrank, sap of alcohol levert al snel honderden calorieën wanneer je er gedurende de dag meerdere van drinkt.

Water, thee en koffie zonder grote hoeveelheden suiker of melk leveren veel minder energie.

Daarmee kun je soms relatief eenvoudig calorieën besparen zonder kleinere maaltijden te hoeven eten.

Maak het jezelf makkelijk

Een succesvolle afvalstrategie hoeft niet perfect te zijn.

Sterker nog, hoe ingewikkelder je het maakt, hoe groter de kans dat je ermee stopt.

Probeer daarom een paar eenvoudige gewoontes te creëren.

Bijvoorbeeld:

• elke dag 8.000 stappen
• bij iedere maaltijd groente of fruit
• drie eiwitrijke maaltijden
• doordeweeks vooral caloriearme dranken
• twee korte krachttrainingen per week

Wanneer dit eenmaal automatisch gaat, kun je verdere verbeteringen toevoegen.

Kijk verder dan de weegschaal

Lichaamsgewicht kan van dag tot dag fluctueren door vocht, zout, koolhydraten en de hoeveelheid voedsel in het spijsverteringsstelsel.

Kijk daarom liever naar de trend over meerdere weken.

Ook tailleomtrek, kleding en foto's kunnen nuttige indicatoren zijn.

Afvallen zonder sportschool is dus zeker mogelijk. Het draait vooral om goede dagelijkse gewoontes. Wie voeding, dagelijkse beweging en een beetje krachttraining combineert, kan ook zonder fitnessabonnement grote stappen zetten.